Vzorový jedálniček

Aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty, ale zároveň sa redukoval podiel tuku v tele je optimálny pomer bielkovín ku sacharidom 2,5 :
4-5 g/kg telesnej hmotnosti. V prípade 70kg kulturistu to je 175 -
195 g bielkovín a 315 - 390 g sacharidov. Počítajú sa aj proteíny, aminokyseliny, jednoduché a zložené cukry, polysacharidy. Bielkoviny a sacharidy treba počítať na gramy. Ideálne by bolo si zaobstarať tabuľku s nutričnými hodnotami potravín.



Raňajky okolo 6.00 - 6.30 hod. Mali by sa skladať z bielkovín a komplexných sacharidov v pomere asi 1:6, potrebujete naštartovať organizmus k činnosti. Trochu ryby, 2-3 vajcia na tvrdo (lepšie bielok), ovsené vločky , možno aj trochu koktailu s tvarohom - prípadne zmixovať s vločkami. Z nápojov čaj, kávu, mlieko. Syry, pečivo, chlieb úplne vynechať. Na raňajky nedávať ani zeleninu.



Desiata - asi tak za 2-2,5 hod. Vhodné sú vločky, racio chlebíky, koktail s proteínom, mliečny koktail, ovocie


Obed - polievka - najlepšie mäsovo- zeleninový vývar a všetky ostatné zeleninové polievky s cestovinou, ryžou, vločkami. Hlavné jedlo - biele mäso - kuracie, morčacie, ryby a červené chudé, ale nie bravčové. Prílohy - ryža, cestoviny, veľa zeleniny. Neskôr možno doplniť aj proteín (asi tak za 1 hod.), pokiaľ je tréning neskoro popoludní (17.00 a viac).


Olovrant - asi 1,5-2 hod pred tréningom stačia vločky, puding alebo proteín.



Večera - podľa rovnakej schémy ako obed. Dovolené sú aj zemiaky. Vhodné je pred spaním doplniť nočným proteínom a pomaly vstrebateľnými sacharidmi.



Nezabúdajte na pitný režim, vhodné sú nesýtené minerálky, čaje.



Vitamíny užívajte podľa rozpustnosti - rozpustné vo vode - užívať na lačno a asi 0,5-1 hod pred jedlom a po tréningu, rozpustné v tukoch (A + D + E + K) s jedlom alebo hneď po jedle.